La créatine : seulement pour les bodybuilders ?
Dès que je prononce le mot créatine, je vois souvent la même réaction.
"Ah non... ce n'est pas un produit dopant?"
Ou encore...
"Ça abîme les reins, non ?"
Honnêtement ?
C'est probablement le supplément qui souffre de la pire réputation... alors que c'est aussi l'un des plus étudiés au monde.
Alors remettons un peu d'ordre dans tout ça.
D'abord... la créatine, ce n'est pas un produit chimique bizarre.
Votre corps en fabrique déjà tous les jours.
Oui, naturellement. Vous en trouvez également dans des aliments comme la viande ou le poisson.
La différence, c'est qu'avec un supplément, vous augmentez les réserves que vos muscles utilisent comme source d'énergie lors des efforts courts et intenses.
En résumé...
La créatine aide votre corps à produire un peu plus d'énergie quand il en a besoin. Rien de plus.
Est-ce que ça fonctionne vraiment ?
La réponse est simple. Oui. Et ce n'est pas seulement notre avis.
C'est probablement le supplément qui possède le plus de preuves scientifiques.
Associée à un entraînement de force, la créatine peut vous aider à :
✔️ gagner un peu plus de force
✔️ mieux récupérer
✔️ préserver ou développer votre masse musculaire
✔️ mieux vieillir
Et les recherches s'intéressent aujourd'hui aussi à son rôle potentiel sur la fatigue mentale et certaines fonctions du cerveau.
"Mais moi je ne fais pas de bodybuilding."
Parfait.
Parce que ce n'est justement pas réservé aux bodybuilders.
En réalité, les personnes qui pourraient en bénéficier le plus sont souvent...
Les personnes qui veulent simplement rester fortes en vieillissant.
À partir de 40 ou 50 ans, nous perdons naturellement de la masse musculaire.
Tout ce qui permet de mieux la préserver devient intéressant.
Et la créatine peut faire partie des outils.
Les idées reçues
"Ça détruit les reins." Chez une personne en bonne santé ?
Non.
Les études réalisées depuis des années sont très rassurantes.
En revanche, si vous souffrez déjà d'une maladie rénale, parlez-en toujours avec votre médecin avant de prendre n'importe quel complément.
"Ça fait gonfler."
Oui...
Mais pas comme on l'imagine.
La créatine attire un peu plus d'eau... à l'intérieur du muscle.
Ce n'est pas de la graisse.
Ce n'est pas un ventre gonflé.
C'est simplement une meilleure hydratation du muscle.
Alors... est-ce que tout le monde devrait en prendre ?
Pas forcément.
Je ne pense pas qu'il existe un supplément indispensable pour tout le monde.
Avant de penser aux compléments, nous preferons toujours poser les mêmes questions.
Est-ce que vous bougez régulièrement ?
Est-ce que vous mangez suffisamment de protéines ?
Est-ce que vous dormez correctement ?
Parce que si ces bases ne sont pas en place...
La créatine ne fera pas de miracle.
En revanche, si elles le sont, elle peut être un vrai plus.
Si vous décidez d'en prendre...
Inutile de compliquer les choses.
La créatine monohydrate reste aujourd'hui la référence.
Environ 3 à 5 grammes par jour, tous les jours, suffisent largement.
Pas besoin de faire des "cures".
Pas besoin d'acheter la version la plus chère.
La plus simple est aussi la mieux étudiée.
Ce qu'il faut retenir
La créatine n'est ni un produit dopant, ni un supplément réservé aux sportifs de haut niveau.
C'est simplement l'un des compléments les mieux étudiés, avec des bénéfices bien documentés lorsqu'il est associé à un entraînement de force.
Mais je terminerai par la même chose que je répète souvent à Muratum.
Les compléments...
Ce sont la cerise sur le gâteau.
Le gâteau, lui, c'est votre entraînement, votre alimentation, votre sommeil et votre régularité.
Et honnêtement...
Je préfère quelqu'un qui s'entraîne trois fois par semaine, mange correctement et dort bien sans créatine, qu'une personne qui prend tous les compléments du monde sans prendre soin des bases.
Parce que au final les compléments ne compensent jamais de mauvaises habitudes. Ils viennent seulement compléter de bonnes habitudes.